Проблеми зі сном. Як швидко заснути

Зараз триває третій місяць війни і ми з вами поступово переходимо зі стану гострого стресу у хронічний. Зазвичай, у гострій фазі, коли наш мозок знаходиться у гіперактивації для того, щоб забезпечити виживання організму, ми не звертаємо уваги на симптоми стресу: дратівливість, м`язове напруження, погіршення пам`яті, уваги, апатія або надмірна збудженість, тривожність, погіршення сну. Але на етапі переходу на хронічну фазу ми починаємо добре відчувати їх негативний вплив.
Саме погіршення сну є небезпечнішим - його регулярний дефіцит та зниження якості призводять до ризику розвитку сецево-судинних захворювань, порушенню обміну речовин в організмі та психологічних проблем. Тому пропоную кілька порад, що допоможуть покращити ваш сон:

1. Потурбуйтесь про достатній рівень фізичного навантаження протягом дня (прогулянки, спорт, домашні побутові справи, тощо). Під час спорту наш організм виробляє дофамін - гормон радості, які допоможуть заспокоїтися та розслабитися.

2. Намагайтеся лягати спати та прокидатися зранку в один і той самий час. Режим завжди заспокоює нас та дає відчуття контролю сьогодні й зараз. А також, позитивно впливає на фізіологічні функції організму, які керуються циркадними ритмами, пов’язаними зі сходом та заходом Сонця. При цьому, спати потрібно 7-9 годин, а людям похилого віку - 7-8 годин.

3. Лягати спати краще у період з 22.00 до 23.00. В цей час в організмі починає виділятися гормон мелатонін, що відповідає за засинання. Найбільше відновлення організму відбувається з 22.00 до 2.00, тому в цей час важливо спати, при чому у повній тіші та темряві. Тому за годину до сну не дивіться в екран та завісьте вікна шторами блек-аут.

4. Щоб легше заснути, за дві години до сну не переглядайте новини, вийдіть на прогулянку хвилин на 15-20, не вживайте багато важкої їжі, алкоголю, кофеїну, займіться приємною заспокійливою справою. Можна випити чай з ромашкою або мелісою.

5. Якщо ви любите приймати ванну перед сном, то додайте у неї солі з магнезією. Після цього лягайте у ліжко у добре провітреній прохолодній спальні (до 20 С).

6. Ну а раптом ви прокинулися вночі і в голову починають проникати різні неприємні думки, то сфокусуйтеся на диханні з йоги: на 4 рахунки вдих, на 4 - затримка і на 8 - видих (видих обов’язково вдвічі довший за вдих). Дихайте не грудною клітиною, а животом, спокійно та глибоко. По-перше, коли увага зафіксована на диханні, думкам важче проникнути у вашу свідомість, а по-друге, таке спокійне дихання дає мозку сигнал “все гаразд, можна розслабитися”. Адже у стресі дихання завжди прискорюється та стає поверхневим, грудним.

7. Інша техніка для швидкого засинання - парадоксальний намір. Уявіть, що вам зараз не можна спати, а навпаки - вже час вставати та збиратися на роботу або навчання.

8. І на останок пропоную візуалізацію - уявіть себе у спокійному комфортному місці (на пляжі або у затишній хатинці у горах). Вчені з Оксфордського університету виявили, що люди, які візуалізують такий намір, засинають набагато швидче. Гарних снів!